Sau khi sinh con, cơ thể người mẹ trải qua rất nhiều thay đổi, từ thể chất đến tinh thần. Một trong những vấn đề phổ biến mà các bà mẹ gặp phải là việc muốn giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo có đủ sữa cho con bú. Vậy làm sao để có thể giảm cân sau sinh mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ? Hãy cùng Phòng tập Fitness tham khảo những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa trong bài viết dưới đây nhé.
Những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Tăng cường việc cho con bú thường xuyên
Theo các nghiên cứu, mẹ bầu cho con bú hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng có thể giảm được đến 1,45kg so với những mẹ không cho con bú. Bí quyết nằm ở chỗ, mỗi lần bé bú, cơ thể mẹ sẽ đốt cháy khoảng 500-700 calo để sản xuất sữa.
Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang giảm cân mà không cần phải ăn kiêng quá khắt khe hay tập luyện quá sức.
Tập trung vào thực phẩm giàu protein
Nếu đang tìm kiếm phương pháp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, bạn hãy tập trung vào nhóm thực phẩm giàu protein.
Không chỉ giúp cơ thể sản xuất sữa mẹ dồi dào, protein còn có tác dụng tái tạo các mô, giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sau sinh. Đặc biệt, cảm giác no lâu mà protein mang lại sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, giảm thiểu việc ăn vặt vô tội vạ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu… không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và chất xơ
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung đủ lượng vitamin và chất xơ không chỉ giúp duy trì quá trình trao đổi chất ổn định mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Cắt giảm lượng calo một cách hợp lý
Việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể đóng vai trò quyết định trong quá trình giảm cân. Bằng cách tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy, bạn sẽ dần giảm cân một cách lành mạnh.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị giảm từ 500g – 1kg mỗi tuần là an toàn.
Ăn chậm và nhai kỹ
Ăn chậm, nhai kỹ cũng là một trong những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa.Theo một nghiên cứu năm 2008, khi bạn ăn chậm, não bộ sẽ có đủ thời gian để nhận tín hiệu no, giúp bạn ăn ít hơn và giảm lượng calo hấp thụ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân sau sinh hơn.
Chỉ ăn đến mức no khoảng 80%
Theo các nghiên cứu, phải mất khoảng 20 phút sau khi ăn, tín hiệu no mới được truyền từ dạ dày lên não. Chính vì vậy, thói quen ăn nhanh trong 10-15 phút sẽ khiến bạn dễ dàng ăn quá no mà không hề hay biết.
Thay vì ăn đến khi bụng căng tròn, bạn chỉ nên ăn đến khi cảm thấy khoảng 80% no.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, đến phòng tập yoga gần đây, hay các bài tập thể dục dành riêng cho mẹ sau sinh, là những lựa chọn tuyệt vời để giảm cân mà không làm ảnh hưởng đến nguồn sữa.
Những bài tập yoga tại Gym Unity Fitness giúp tăng cường lưu thông máu, giảm mỡ bụng, đồng thời giúp mẹ thư giãn tinh thần và giảm lo âu. Ngoài ra, yoga còn hỗ trợ mẹ duy trì tâm lý thoải mái, rất quan trọng cho việc tiết sữa.
Lợi ích của việc tập thể dục là giúp cơ thể mẹ trở nên săn chắc hơn, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện tâm trạng.
Ngủ đủ giấc
Dù biết rằng việc chăm sóc bé nhỏ khiến mẹ thường xuyên thiếu ngủ, nhưng đừng lo lắng nhé. Các chuyên gia khuyên rằng, mẹ nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
Nếu không thể ngủ một giấc dài, mẹ hãy chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều lần nhé. Ví dụ, tranh thủ lúc bé ngủ ngoan, mẹ hãy chợp mắt một chút để lấy lại tinh thần.
Ngoài ra, việc thiết lập một lịch ngủ cố định cho bé cũng rất quan trọng. Nhờ đó, mẹ sẽ có nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi và làm những việc mình yêu thích.
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp mẹ giảm cân hiệu quả sau sinh mà còn giúp mẹ giảm stress, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe.
Uống nhiều nước
Một trong những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa chính là uống đủ nước.
Nước giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt, với các mẹ đang cho con bú, uống đủ nước còn giúp tăng tiết sữa, đảm bảo bé yêu luôn được bú no.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mẹ bỉm sữa nên uống khoảng 8-9 ly nước mỗi ngày.
Một số lưu ý giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả
Thực hiện giảm cân 6 tuần sau khi sinh
Các chuyên gia khuyến cáo, mẹ nên đợi ít nhất 6 tuần sau sinh mới bắt đầu nghĩ đến việc giảm cân. Trong thời gian này, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể hồi phục tốt nhất.
Bởi vì trong giai đoạn này, cơ thể mẹ vẫn đang sản xuất sữa mẹ, một nguồn dinh dưỡng quý giá cho bé. Việc giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng sữa, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
Không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh
Nhiều mẹ bỉm sữa thường kỳ vọng giảm cân nhanh chóng chỉ nhờ việc cho con bú. Nhưng thực tế, không phải ai cũng may mắn như vậy. Có những mẹ vẫn giữ nguyên cân nặng hoặc thậm chí tăng cân trong thời gian cho con bú.
Nguyên nhân chính là do nhu cầu năng lượng của mẹ tăng lên rất nhiều trong quá trình cho con bú. Cơn đói thường xuyên khiến các mẹ ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo đã đốt cháy.
Điều này đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào có thể vượt quá lượng calo tiêu thụ, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Kiên nhẫn áp dụng cách giảm cân sau sinh
Việc giảm cân quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ và sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng.
Việc giảm cân từ từ sẽ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Kết luận
Bằng cách áp dụng những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa được UnityFitness tổng hợp trên đây, mẹ có thể vừa giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo đủ sữa cho bé. Điều quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể mình, đừng vội vàng và đừng quên chăm sóc bản thân một cách tốt nhất.
